如何增肌最快最有效(如何增肌增重)

增肌就是增加肌肉，這是大多數(shù)人健身的目的。如果沒(méi)有肌肉增長(zhǎng)，大多數(shù)人可能會(huì)放棄健身或不像他們那樣努力鍛煉。肌肉增長(zhǎng)本質(zhì)上是增加人體的瘦體重，使肌肉的尺寸更大、更粗，并發(fā)育人體內(nèi)的B型肌纖維（人體肌肉分為三大類(lèi)——ABC，增肌分類(lèi)為B型增加）主機(jī)）。

如果沒(méi)有增肌、直接減脂或者保持運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持原有體型，減脂后的骨瘦如柴的樣子或者持續(xù)訓(xùn)練獲得的體型不變，恐怕都不是大多數(shù)人想要的。健身圈里的健身愛(ài)好者大多是先增肌后減脂，而且大多是冬天增肌，夏天減脂，因?yàn)槎鞌z入的熱量普遍比夏天高，而且冬天有衣服遮脂，所以你胖一點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系。沒(méi)關(guān)系。這是健身圈的通行規(guī)則。

然而，一些健身新手并不知道增肌的原理，更不知道如何達(dá)到良好的體型。因此，我們對(duì)增肌原理進(jìn)行了簡(jiǎn)化，讓健身新手更容易理解、更容易掌握。事實(shí)上，增肌原理涉及生物學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、營(yíng)養(yǎng)學(xué)等多個(gè)范疇。

首先，肌肉纖維在訓(xùn)練過(guò)程中被破壞，需要通過(guò)攝入營(yíng)養(yǎng)來(lái)補(bǔ)充。在恢復(fù)過(guò)程中，肌肉會(huì)變得更大、更厚。這是一個(gè)粗略的原則。更詳細(xì)的是，力量訓(xùn)練時(shí)，用6-12rm的訓(xùn)練重量刺激肌纖維，達(dá)到肌肉充血腫脹，俗稱(chēng)泵感（測(cè)量因素太多，就不贅述了）細(xì)節(jié)一一），并保持一定的水平。根據(jù)組數(shù)和時(shí)間，訓(xùn)練后做伸展運(yùn)動(dòng)，放松肌肉和肌膜，更有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的進(jìn)入。訓(xùn)練后的膳食應(yīng)包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和健康脂肪。

如果你想增肌但又不想長(zhǎng)太多脂肪，就需要大量的蛋白質(zhì)，達(dá)到每公斤體重2克，碳水化合物達(dá)到每公斤體重2克，健康脂肪達(dá)到每公斤體重0.5克。這樣經(jīng)過(guò)一定年限就可以達(dá)到增肌的目的。如果在增肌的同時(shí)，脂肪攝入過(guò)多，可以考慮減少熱量、增加有氧運(yùn)動(dòng)的方法來(lái)減脂，達(dá)到美麗體型。

我們先簡(jiǎn)單說(shuō)一下增肌所需的三大營(yíng)養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。蛋白質(zhì)在體內(nèi)氧化產(chǎn)生每克4.3大卡，碳水化合物在體內(nèi)氧化產(chǎn)生每克4大卡，脂肪在體內(nèi)氧化產(chǎn)生每克9.5大卡。 Kcal俗稱(chēng)卡路里，即消耗的熱量。

根據(jù)自己的體重適當(dāng)增加或減少。碳水化合物占40%，蛋白質(zhì)約占40%，脂肪約占20%。總熱量加起來(lái)就是你消耗的熱量。我們可以用這個(gè)公式來(lái)計(jì)算我們每天的熱量需求，

女性： BMR=65 + (9.6 x 體重kg) + (1.8 x 身高cm) - (4.7 x 年齡)

男性： BMR=66 + (13.7 x 體重kg) + (5 x 身高厘米) - (6.8 x 年齡)。

如果您覺(jué)得計(jì)算復(fù)雜，還可以使用體脂秤來(lái)更準(zhǔn)確地測(cè)量每日所需的營(yíng)養(yǎng)素和熱量。我用的是高端體脂秤，性?xún)r(jià)比高。

增肌食譜示例

增肌期間，建議每天吃5餐，以達(dá)到攝入更多蛋白質(zhì)的目的。

第一餐：7:00-8:00（早餐）

碳水化合物：面條、饅頭、花卷或米包（可以多吃一點(diǎn)主食）

蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯，蛋白兩個(gè)

脂類(lèi)堅(jiān)果：核桃兩個(gè)

水果和蔬菜：一根香蕉或一個(gè)蘋(píng)果

第二餐：10點(diǎn)（加餐）

碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

蛋白質(zhì)：蛋清1個(gè)、蛋白奶1個(gè)

蔬菜和水果：一根香蕉或獼猴桃

第三餐：12點(diǎn)（午餐）

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉就可以了

蛋白質(zhì)：魚(yú)、雞肉、肝、牛肉、豆腐、海鮮都可以（可以選擇紅燒、燉或蒸）

脂質(zhì)堅(jiān)果：一把腰果

蔬菜和水果：蘑菇、菜花、豆芽、黃花菜、海帶、燈籠椒、菠菜

第四餐：15:00（加餐）

碳水化合物：一片面包或一根玉米棒

蛋白質(zhì)：蛋清1個(gè)、蛋白奶1個(gè)

蔬菜和水果：香蕉或橙子

第五餐：18:00（晚餐）

碳水化合物：一大碗米飯或面條就夠了

蛋白質(zhì)：魚(yú)、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以（燉或蒸最好）

脂類(lèi)堅(jiān)果：核桃1個(gè)

蔬菜和水果：蘑菇、菜花、豆芽、黃花菜、海帶、燈籠椒、菠菜

最后，確保每天的睡眠和液體攝入量以及鍛煉和休息也很重要。